12주면 5km를 달릴 수 있다
운동을 전혀 해보지도 않은 사람이 3개월후에 대회에 참가하고 싶다면 어떻게 시작해야 할까? 무리없이 걷는 것으로 시작하여 12주후에 5km를 주파하는 프로그램을 소개한다.
대부분의 달리기 훈련프로그램이 거리를 위주로 짜여져 있다. 즉 한번에 몇 km를 달리고 몇km를 걷는 식의 초보프로그램이 많다. 그러나 초보자가 거리를 위주로 훈련하면 무리하기 십상이며 힘들어서 시작부터 달리기에 환멸을 갖게 될지도 모른다.
여기 소개하는 프로그램은 완전초보자가 12주에 5km정도를 달릴 수 있게 하는 프로그램이다. 물론 정확한 거리를 기준으로 훈련하는 것이 아니기때문에 다소 차이가 있을 수 있으나, 마지막주의 훈련이 쉬지않고 30분을 달릴 수 있게 짜여진 것이므로 대략 5km를 보면 무리가 없다.
큰 맘먹고 달리기를 시작했다가 너무 힘들어 포기하는 사람들이 많다. 특히 여성의 경우가 더욱 그렇다. 의욕이 앞선 까닭이다. 천천히 걷기와 달리기를 병행하여 12주만에 5km를 주파함으로써 달리기의 세계를 맛보자.
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1주 |
15분걷기 |
5분걷기-1분달리기 |
15분걷기 |
5분걷기-1분달리기 |
15분걷기 |
5분걷기-1분달리기 |
휴식! |
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2주 |
15분걷기-1분달리기-2분걷기 |
5분걷기-3분달리기 |
15분걷기-1분달리기-2분걷기 |
5분걷기-3분달리기 |
15분걷기-1분달리기-2분걷기 |
5분걷기-3분달리기 |
휴식! |
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3주 |
15분걷기-1분 달리기- 2분걷기 |
6분걷기-4분달리기(26분동안 반복)- 5분걷기로 마무리 |
15분걷기-1분 달리기- 2분걷기 |
6분걷기-4분달리기(26분동안 반복)- 5분걷기로 마무리 |
15분걷기-1분 달리기- 2분걷기 |
6분걷기-4분달리기(26분동안 반복)- 5분걷기로 마무리 |
휴식! |
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4주 |
15분걷기-2분달리기-4분 걷기 |
3분걷기-2분 달리기(30분반복)- 5분걷기 |
15분걷기-2분달리기-4분 걷기 |
3분걷기-2분 달리기(30분반복)- 5분 걷기 |
15분걷기-2분달리기-4분 걷기 |
3분걷기-2분 달리기(30분반복) - 5분 걷기 |
휴식! |
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5주 |
15분걷기-2분달리기-4분 걷기 |
5분걷기-5분 달리기(35분동안 반복) 5분걷기로 마무리 |
15분걷기-2분달리기-4분 걷기 |
5분걷기-5분 달리기(35분동안 반복) 5분걷기로 마무리 |
15분걷기-2분달리기-4분 걷기 |
5분걷기-5분 달리기(35분동안 반복) 5분걷기로 마무리 |
휴식! |
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6주 |
30분 걷기 |
4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기 |
30분 걷기 |
4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기 |
30분 걷기 |
4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기 |
휴식! |
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7주 |
30분 걷기 |
4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기 |
5분걷기-10분달리기-5분걷기 |
4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기 |
5분걷기-10분달리기-5분걷기 |
4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기 |
휴식! |
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8주 |
30분 걷기 |
2분걷기-1분달리기(9회반복)-5분걷기 |
5분 걷기-15분 달리기-5분 걷기 |
2분 걷기-1분 달리기(9회반복)-5분 걷기 |
5분 걷기-15분 달리기-5분 걷기 |
2분 걷기-1분 달리기(9회반복)-5분 걷기 |
휴식! |
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9주 |
30분 걷기 |
1분걷기-30초 달리기(20회반복)-5분걷기 |
5분걷기-20분달리기-5분걷기 |
1분걷기-30초 달리기(20회반복)-5분걷기 |
5분걷기-20분달리기-5분걷기 |
1분걷기-30초 달리기(20회반복)-5분걷기 |
휴식! |
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10주 |
5분걷기-20분달리기-5분 걷기 |
15분 걷기 |
5분걷기-20분달리기-5분 걷기 |
15분 걷기 |
5분걷기-20분달리기-5분 걷기 |
15분 걷기 |
휴식! |
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11주 |
5분 걷기-25분 달리기-5분 걷기 |
15분 걷기 |
5분 걷기-25분 달리기-5분 걷기 |
15분 걷기 |
5분 걷기-25분 달리기-5분 걷기 |
15분 걷기 |
휴식! |
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12주 |
5분 걷기-30분 달리기-5분 걷기 |
15분 걷기 |
5분 걷기-30분 달리기-5분 걷기 |
15분 걷기 |
5분 걷기-30분 달리기-5분 걷기 |
15분 걷기 |
휴식! |
