초보자의 마라톤완주를 위한 14주 훈련프로그램
얼마전 마라톤 온라인 설문조사에서 동호인들이 가장 절실하게 필요한 것이 체계적인 훈련프로그램이라는 결과가 있었다. 마라톤 온라인은 초보자 혹은 일정시간대의 목표를 가진 동호인들을 위해 체계적인 마라톤 훈련법을 소개코자 한다.
그 첫 순서로 초보자가 14주만에 마라톤을 완주하도록 짜여진 프로그램을 소개한다. 이 프로그램은 제한시간에 구애받지 않고 42.195km를 완주할 수 있도록 안내해줄 것이다. 이 프로그램을 시작하기 위해서는 20분가량을 쉬지 않고 달릴 수 있는 역량을 갖추어야 한다. 대회 97일전부터 시작하면 된다.
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제1주 |
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월요일 |
휴식 |
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화요일 |
20분 조깅 |
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수요일 |
휴식 |
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목요일 |
20분 조깅 |
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금요일 |
휴식 |
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토요일 |
20분 조깅 |
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일요일 |
8km 걷기와 조깅 |
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제2주 |
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월요일 |
휴식 |
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화요일 |
25분 조깅 |
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수요일 |
휴식 |
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목요일 |
20분 조깅 |
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금요일 |
휴식 |
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토요일 |
25분 조깅 |
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일요일 |
90분 걷기와 조깅 |
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제3주 |
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월요일 |
휴식 |
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화요일 |
25분 조깅 |
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수요일 |
휴식 |
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목요일 |
20분 조깅 |
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금요일 |
휴식 |
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토요일 |
5km조깅 |
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일요일 |
11-13km 걷기와 조깅 |
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제4주 |
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월요일 |
휴식 |
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화요일 |
25분 조깅 |
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수요일 |
휴식 |
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목요일 |
25분 조깅 |
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금요일 |
휴식 |
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토요일 |
20분 조깅 |
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일요일 |
16km 걷기와 조깅 |
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제5주 |
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월요일 |
휴식 |
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화요일 |
30분 조깅 |
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수요일 |
휴식 |
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목요일 |
30분 조깅 |
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금요일 |
휴식 |
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토요일 |
20분 조깅 |
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일요일 |
10km대회 참가 |
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제6주 |
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월요일 |
휴식 |
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화요일 |
30분을 가볍게 달림 |
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수요일 |
30분 지속주(중간 1분 질주 6회 반복, 중간휴식) |
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목요일 |
5분을 가볍게 달림, 10-15분을 빠른 페이스로, 5분 조깅으로 마무리 |
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금요일 |
휴식 |
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토요일 |
20분 지속주 |
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일요일 |
20km 걷기 및 달리기 |
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제7주 |
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월요일 |
휴식 |
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화요일 |
30분 달리기 중간에 1분 질주를 4회 반복하고 30초 질주를 4회 반복한다. |
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수요일 |
휴식 |
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목요일 |
준비운동, 3km의 시간주, 마무리운동 |
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금요일 |
휴식 |
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토요일 |
20분을 비포장도로에서 가볍게 달림 |
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일요일 |
10km대회 참가 |
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제8주 |
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월요일 |
휴식 |
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화요일 |
30분 지속주 |
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수요일 |
준비운동, 1.5km 시간주 2회, 마무리운동 |
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목요일 |
25분을 가볍게 달림 |
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금요일 |
30분 지속주 |
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토요일 |
휴식 |
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일요일 |
15km대회출전 혹은 15km 걷기와 달리기 |
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제9주 |
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월요일 |
휴식 |
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화요일 |
25분을 가볍게 달림 |
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수요일 |
준비운동, 3km시간주, 마무리운동 |
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목요일 |
30분 지속주, 중간에 1분간 질주 6회 포함(질주 중간에 조깅으로 휴식) |
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금요일 |
20분을 가볍게 달림 |
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토요일 |
휴식 |
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일요일 |
24km 조깅과 달리기 |
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제10주 |
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월요일 |
휴식 |
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화요일 |
25분을 매우 가볍게 달림 |
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수요일 |
준비운동, 5km를 빠른 페이스로 달림(시간주) |
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목요일 |
20분 지속주 |
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금요일 |
휴식 |
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토요일 |
잔디위에서 20분 달리기(몇 차례의 스트라이즈 병행) |
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일요일 |
21km의 시간주 혹은 하프마라톤대회 참가 |
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제11주 | |
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월요일 |
휴식 |
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화요일 |
25분을 비포장도로에서 가볍게 달림 |
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수요일 |
준비운동, 제9주와 같이 3km의 시간주 |
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목요일 |
20분을 가볍게 달림 |
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금요일 |
휴식 |
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토요일 |
30분을 가볍게 달림 |
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일요일 |
29km 걷기와 조깅(음료섭취를 병행하며 천천히 달림) |
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제12주 | |
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월요일 |
휴식 |
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화요일 |
20분을 매우 천천히 달림 |
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수요일 |
준비운동, 1.5km 시간주 3회 반복, 중간에 5분을 조깅으로 휴식 |
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목요일 |
40분 지속주 |
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금요일 |
휴식 |
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토요일 |
20분을 가볍게 달림 |
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일요일 |
10km 대회참가 |
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제13주 | |
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월요일 |
휴식 |
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화요일 |
20분을 가볍게 달림 |
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수요일 |
35분 지속주 |
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목요일 |
준비운동, 5km 시간주 |
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금요일 |
휴식 |
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토요일 |
20분을 가볍게 달림 |
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일요일 |
50-60분 지속주 |
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제14주 | |
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월요일 |
휴식 |
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화요일 |
20분 조깅 |
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수요일 |
휴식 |
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목요일 |
10/15분 조깅 |
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금요일 |
휴식 |
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토요일 |
10-15조깅 후 스트레칭 |
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일요일 |
대회일 |
